薄毛対策に良い食べ物とは？毎日の食事で取り入れたい食品を紹介
「薄毛は食事で改善できる？」
「薄毛対策に効く食べ物ってある？」
髪の毛にいいと言われる食材はたくさんありますよね。
でも何を優先的に食べればいいのか分からない、というお悩みをお持ちの方もいらっしゃると思います。
そんなお悩みを解決するために、本当に薄毛対策に効果がある食べ物について解説します。
おすすめのレシピについても紹介していますので、ぜひ参考にしてください。
1.食事で薄毛対策はできる？
髪の毛は食事から得た栄養をもとに成長するため、バランスの良い食事を心がければ薄毛対策にも効果的です。
「髪は食べたもので作られる」とも言われ、良質な栄養を摂取することが、健康的な髪作りに役立つのです。
しかし、バランスのいい食事と一口に言っても「結局何を食べればいいんだろう」と疑問に思う方もいるでしょう。
そこで今回は、本当に薄毛対策に効果のある食べ物について厳選しましたので、ぜひ日々の食生活に取り入れていただければ嬉しいです。
2.薄毛対策に取り入れたい栄養素3選
ここでは、髪の毛の成長に大きく関わる3つの栄養素についてご紹介します。
①タンパク質
髪の毛のほとんどは”ケラチン”と呼ばれるタンパク質から構成されています。
髪の主成分であるタンパク質が不足すると、枝毛や切れ毛、抜け毛が多くなったりと薄毛を招く可能性が高まります。
毛髪の成長に一番欠かせない栄養素であるため、積極的に摂取するようにしましょう。
②亜鉛
亜鉛には髪の主成分であるケラチンを生成する役割があります。
またAGA発症の原因の一つである「5αリダクターゼ」を抑制する働きもあるため、薄毛の予防効果が期待できます。
亜鉛は食事から摂取が難しい栄養素でもあるため、サプリメントの活用もおすすめです。
③ビタミン
ビタミンは他の栄養素の働きを手助けしてくれる存在です。
中でもビタミンB群は、皮脂の過剰分泌を防ぎ頭皮環境の健康維持に役立ちます。
またタンパク質の合成に関わる栄養素でもあるので、髪の成長に大きな役割を果たしています。
これら３つのうち、どれか一つの栄養素だけに集中して摂取すればいいわけではありません。
何より髪の毛の成長には、栄養バランスを保つことが大切です。
普段の食事で不足しがちな栄養素を意識的に摂取するよう心がけましょう。
3.薄毛対策に効く食品ランキングTOP5
ここでは、薄毛対策に効果的な食品をランキング形式でご紹介します。
髪にいい食べ物は継続して摂取することが大切です。
そのため、日々の食生活に取り入れやすいように、価格、調理のしやすさなどの観点も考慮しています。
1位.卵
「完全栄養食」と呼ばれる卵。
ビタミンCと食物繊維以外の栄養成分はすべて含んでいる最強食材です。
また卵の黄身には育毛効果のあるビオチンが含まれており、毛髪の成長を助けてくれます。
- 1食分で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できる食品のこと
2位.鯖
鯖にはタンパク質が豊富に含まれています。
また鯖に含まれる「DHA」と呼ばれる不飽和脂肪酸には血液をサラサラにしてくれる効果があります。
血液の巡りが良くなると、髪の毛に栄養が届きやすくなり、健康的な髪の成長に役立ちます。
タンパク質を摂るには肉ではダメなの？
と思った方は下記の記事をご覧になってみてください。
（関連記事）薄毛予防には魚！！青魚が髪の毛にいい食べ物と言われる理由について解説
3位.納豆
納豆には大豆特有のイソフラボンという成分が含まれています。
この成分には、AGAの原因の一つである、5αリダクターゼの働きを抑制する効果が期待できます。
また植物性のタンパク質も豊富なため、薄毛対策に必要な栄養素を効率的に摂取することができます。
詳しい効果については下記の記事で紹介しています。
（関連記事）納豆に育毛効果がある？薄毛対策に納豆を取るべき理由3選をご紹介！
4位.バナナ
バナナにもタンパク質は豊富に含まれているって知ってましたか？
タンパク質の他にもビタミンを多く含んでおり、頭皮環境の健康維持に役立ちます。
食物繊維も豊富で腸内環境を整えてくれる働きもあります。
（関連記事）抜け毛、薄毛の原因は、”お腹の中”にあった！髪の毛と腸内環境の関係について解説
5位.ナッツ類
栄養豊富な食品として知られるナッツ類は、髪の毛の主成分となるタンパク質、そしてミネラル、亜鉛を豊富に含みます。
ナッツにもさまざまな種類がありますが、無添加のものを選びましょう。
おつまみ用に作られたナッツは、高塩分、高カロリーなのでおすすめしません。
4.薄毛対策に効果的なレシピを3つ紹介
①鯖缶トマトパスタ
トマトには抗酸化作用があるため髪の細胞の老化を防ぎ、育毛効果を期待できます。
鯖缶には約30gのタンパク質が含まれていますが、厚生労働省によると、1日に必要なタンパク質の摂取量は男性が約60g、女性が約50gとなっているため、1缶で1日に必要なタンパク質の半量を摂取することができます。
②納豆キムチ卵ご飯
納豆とキムチは同じ発酵食品で食べ合わせのいい食材です。一緒に食べることで相乗効果が生まれ、整腸作用に役立ちます。
また、卵も一緒に食べることで、1食あたりでもかなり栄養価の高い食事になります。
ヘルシーかつ、混ぜるだけで調理も簡単なので、日々の食生活にも取り入れやすいでしょう。
③豆乳鍋
野菜や魚などたくさんの食材をまとめて摂取できる鍋は、薄毛対策レシピにもってこいのメニューです。
豆乳鍋がおすすめの理由は豆乳にはイソフラボンという成分が含まれており、AGAの原因となる5αリダクダーゼを抑制する働きがあるからです。
また、タンパク質も豊富に含んでいるので育毛効果も期待できます。
5.薄毛対策と食事についてよくある質問
①ランキングが高い順に食べる方がいいですか？
一概にランキングが高い順に食べるのが良いとは言えません。
なぜなら、人それぞれで足りていない栄養素というのはバラバラだからです。
もちろん体内で生成できないミネラルやビタミンなどは積極的に摂取した方がいいですが、結局はバランスよく食べることが髪の毛にも良い影響を与えます。
②サプリメントで薄毛対策はできますか？
普段の食事で不足している栄養素をサプリメントで補う形であれば、薄毛対策、育毛に効果が期待できるでしょう。
しかし、薄毛対策にサプリメントばかりを飲むのはおすすめしません。
あくまで、栄養補助として摂取いただきたいので、食事から必要な栄養を摂取できない場合にサプリメントを活用するようにしましょう。
6.まとめ
普段の食事が、髪の毛を作ります。
バランスよく栄養をとることで、健康的な髪の毛に成長します。
食事に関しては、継続することで薄毛対策への効果を発揮するので、改善できるとことがあれば毎日の食習慣を見直してみましょう。
20歳から薄毛に悩むアラサー。
9年間、薄毛治療に取り組みフサフサに。
実体験をもとに育毛・発毛に役立つ情報を発信中。
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