薄毛改善のための睡眠習慣について｜育毛に大切なのは睡眠の時間よりも質だった！
「睡眠と薄毛は関係がある？」
「生活習慣の見直しで薄毛改善ができるって本当？」
たかが睡眠で薄毛に影響したりするのか、と思う方もいらっしゃるかもしれません。
実は、睡眠と薄毛改善には密接な関係があります。
睡眠を攻略することができれば、あなたの髪のお悩みにもきっと貢献してくれるでしょう。
本記事では、頭髪に悩みを持つ方に向けて、効果的な正しい睡眠方法をお伝えし、薄毛改善に役立つ知識を紹介します。
この記事を一通り読めば、あなたはもう睡眠のプロフェッショナルです。
あまり知られていない「睡眠に関する事実」。知っておいて損はない知識です。
睡眠不足の方、生活習慣の見直しによって薄毛改善をしたい方は、ぜひ参考にしてください。
1.薄毛と睡眠の関係とは
健康や美容にとって「睡眠」が重要であることは広く知られていますが、髪の毛にとっても睡眠は非常に重要な役割を果たしています。
鍵は「成長ホルモン」という物質で、髪の成長やダメージの修復に関わっています。
この成長ホルモンは、髪の毛の主成分であるタンパク質の形成を促す働きをもち、睡眠中に最も多く分泌され、髪の毛を作る毛母細胞に働きかけてくれます。
成長ホルモンの役割をまとめると下記のようになります。
〈成長ホルモンの働き〉
・毛母細胞の活性化
・髪の毛のタンパク質を合成
・血流促進
しかし、睡眠不足になってしまうと、頭皮や髪の毛に必要な栄養素が行き届かず、抜け毛が増えたり、薄毛になるリスクが高まってしまいます。
睡眠不足が続くと爪が割れやすくなったり、髪のハリ・コシがなくなったという経験はありませんか？
それは、睡眠中に十分な成長ホルモンが分泌されず、髪の毛を健康的に成長させるために必要な量のタンパク質が合成されていないからです。
睡眠が不足すると、髪の毛だけではなく身体にさまざまな炎症が起こりやすくなります。
体内の炎症レベルが上がると、代謝が落ちたり、免疫力が落ちたりと、身体に不調のサインが現れ、様々な病気を引き起こす原因になるので気をつけましょう。
2.なぜ睡眠時間より睡眠の質が大事なのか
「睡眠のゴールデンタイム」という言葉は聞いたことがありますか？
『成長ホルモンは22時〜夜中の2時までに最も多く分泌されるため、その時間に寝るとよく成長する』という説です。
何となく、早い時間に寝る、ある程度長い時間の睡眠時間をとることが、
理想の睡眠というイメージを持ってませんか？
この有名な説ですが、実は明確な科学的根拠はありません。
というのも、成長ホルモンは入眠してから2〜3時間の間で最も多く分泌されるため
“何時に寝るか”というのは関係がないのです。
この通説が浸透したのは、深夜に寝ている人は生活習慣が不規則であったり、夜更かしをしている人が多いので、確率的に睡眠の質が低いというイメージが付いてしまったのだと考えられます。
睡眠が短くても生活ができるショートスリーパーの方がいるのも、高い睡眠の質を確保できれば長時間寝る必要もないということです。
つまり、睡眠は何時に寝るか、何時間寝るか、ということを意識するより
睡眠の質を高めることに意識を向けた方がいいのです。
それでは、睡眠の質を高める方法について紹介していきます。
3.薄毛に効果的な睡眠の質を良くするポイント5選
①就寝3時間前までに夕食を済ませる
就寝直前にご飯を食べて寝ると、次の日胃もたれしている、身体が重たいという経験はありませんか？
それは、胃が食べたものを消化できていない証拠です。
胃に食べ物が残っている状態で寝てしまうと、睡眠中も胃腸が消化のために働き続けてしまうため、深い眠りにつきにくくなります。
食べ物の消化活動というのは意外と多くのエネルギーを消費します。
睡眠中に消化が行われると、本来その時間に行われるはずの、栄養を吸収するという働きが疎かにもなり、ちゃんと栄養を吸収できないこともあります。
そのため、就寝の3時間前くらいにはなるべくご飯を済ませるようにしましょう。
②就寝2時間前までに入浴する
睡眠と体温は深い関係性があります。
人間は、入眠時に深部体温（身体の内部の温度）が下がることで眠りにつきやすくなります。
寝ている時に汗をかいたりするのは、身体の内側の温度を下げようとして、体内の熱を外に放出しようとしているからです。
20分ほど入浴すると、深部体温が上がり、お風呂を出た後ゆるやかに体温が下がっていくのでスムーズに深い眠りにつくことができます。
入浴だけではなく、サウナも睡眠の質を高める方法としておすすめです。
（関連記事）サウナは育毛効果がある!?サウナの髪の毛への効果と、注意点についても解説します
③寝る前にカフェイン、アルコールを摂取しない
コーヒーやエナジードリンクに含まれるカフェイン、お酒の原料であるアルコールは脳を覚醒させる働きがあります。
特にカフェインの場合は、眠気をスッキリさせるために摂取された経験があるのではないでしょうか。
脳が覚醒すると、交感神経が優位になり、リラックス神経である副交感神経の働きが抑えられてしまうためなかなか眠りにつきにくくなります。
入眠しても浅い眠りが続き、途中で起きやすくなったりもするので、なるべく就寝前のカフェイン、アルコールは控えるようにしましょう。
ただし、ちょっと昼寝をしたい時にカフェインを利用するのはおすすめです。
カフェインの覚醒作用は15〜20分で効いてくるため、昼寝をする直前に摂取するとスッキリ起きやすくなります。
④90分単位で睡眠を取る
私たちは、寝ている時にレム睡眠とノンレム睡眠という2種類の睡眠パターンを繰り返しています。
レム睡眠（浅い眠り）では、脳が活発に働いており、記憶の整理や定着が行われますが、体はもっとも休まる時間です。一方、ノンレム睡眠（深い眠り）では、大脳も休息していると考えられ、脳や肉体の疲労回復のために重要だとされています。
眠りは、まずノンレム睡眠から始まり、一気に深い眠りに入ります。眠りについてから1時間ほどたつと、徐々に眠りが浅くなり、レム睡眠へと移行します。その後、またノンレム睡眠に移行して深い眠りに入った後、眠りが浅くなってレム睡眠に移行します。個人差がありますが、約90分の周期が、一晩に3～5回繰り返されます。
そのため浅い眠りのレム睡眠で目覚めるとスッキリするので、起床時間は6時間後、7時間半後に設定することが質の良い睡眠につながると考えられます。
⑤起床時間を一定にし朝日を浴びる
人間は朝日を浴びてから約16時間後に眠たくなるというメカニズムがあります。
朝8時に起きて日光を浴びると、ちょうど夜の24時に眠たくなるという計算です。
この睡眠メカニズムに関わっているのは、「メラトニン」というホルモンです。
朝日を浴びると、眠りを誘うメラトニンの分泌が止まり体が活動的になります。
そして、このメラトニンは目覚めてから14～16時間後に再び分泌され眠気を感じるようになるのです。
光の効果は体内時計を24時間に調節することにあります。ヒトの体内時計の周期は24時間より長めにできているため、長めの体内時計を毎日早めてあげないと、ずるずると生活が後ろにずれてしまいます。朝の光には後ろにずれる時計を早める作用があります。起床直後の光が最も効果的なので、起きたらまずカーテンを開けて自然の光を部屋の中に取り込むことが必要でしょう。
人間は大体2〜3週間、継続すると習慣化されると言われているので、生活リズムが乱れているという方は、起床時間を一定にし、朝日を浴びることを続けてみてください。
4.まとめ
薄毛改善には質の高い睡眠を取ることが重要です。
生活習慣の見直しで、睡眠の質は十分に改善できます。
毎日の習慣である睡眠は、継続して取り組むことが結果につながりますので、ぜひ生活リズムを見直し質の高い睡眠を取るようにしましょう。
もし生活習慣を見直しても薄毛が改善しないという場合は、専門医に相談しましょう。
銀座総合美容クリニックでは、初月1,000円から治療が開始できるので、試しに受けてみたいという方におすすめです。
20歳から薄毛に悩むアラサー。
9年間、薄毛治療に取り組みフサフサに。
実体験をもとに育毛・発毛に役立つ情報を発信中。
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